Ăn yến mạch có tác dụng gì? Tốt không? Công dụng

Yến mạch là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng như vitamin, chất xơ, khoáng chất và các chất chống oxy hóa được nhiều người sử dụng trong những năm gần đây. Vậy yến mạch là gì, yến mạch dùng để làm gì, công dụng yến mạch ra sao và chế biến như thế nào là ăn yến mạch đúng cách. Bài viết mà chuyên gia Hưng Thịnh Clinic tư vấn dưới đây sẽ giúp các anh chị giải đáp phần nào các thắc mắc về yến mạch.

Yến mạch là gì?

Yến mạch có tên khoa học là Avena sativa, là loại ngũ cốc lấy hạt được trồng chủ yếu ở Châu Âu và Bắc Mỹ. Yến mạch có màu trắng hơi ngả vàng, mùi thơm, vị nhạt. Yến mạch hiện đang được chia làm 5 loại sau:

- Yến mạch nguyên hạt: Yến mạch nguyên hạt được sử dụng ngay sau khi tuốt khỏi lá. Loại này khá dai, khó chín do đó khi nấu yến mạch cần đun trong khoảng 40 - 50 phút.

- Yến mạch cắt nhỏ: Yến mạch khi được cho vào máy cắt chia nhỏ thành 2 đến 3 phần được gọi là yến mạch cắt nhỏ. Tuy đã cắt nhỏ nhưng để nấu chín vẫn cần 1 khoảng thời gian khá lâu loại yến mạch này mới chín được.

- Yến mạch cán dẹt: Yến mạch cán dẹt được tạo ra bằng cách cán dẹt loại yến mạch nguyên hạt đã được hấp chín.

- Yến mạch dạng bột: Yến mạch cán dẹt đem nghiền mịn sẽ thu được yến mạch cán dẹt.

- Yến mạch ăn liền: được cán rất mỏng , có thể sử dụng được luôn. 

Trong 5 loại trên thì yến mạch ăn liền và yến mạch dạng bột được sử dụng khá phổ biến, có thể dễ dàng mua được tại các siêu thị hoặc các cửa hàng tiện lợi. Vậy 1 cốc yến mạch bao nhiêu calo? Tùy theo cách chế biến, kết hợp của bạn với các loại thực phẩm khác mà có thể thay đổi lượng calo trong yến mạch. Tuy nhiên riêng 100g yến mạch sẽ tương đương với lượng năng lượng cung cấp là 1628 kJ (hay 389 kcal) và trong 100g này sẽ có:

• 66g carbohydrate

• 11g chất xơ

• 7g chất béo

• 17g đạm

• 1,3 mg vitamin B5

• 56 microgam Folate

• 5mg Sắt

• 177mg Magie.

• 4g beta - glucan.

Lượng yến mạch khuyến cáo sử dụng: Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo bạn nên ăn yến mạch đúng cách với một lượng vừa đủ sẽ cho hiệu quả tốt cho sức khỏe. Mỗi ngày bạn chỉ nên dùng tối đa 230g bột yến mạch. Lượng này ở nam giới và nữ giới cũng khác nhau.

Nam giới trong độ tuổi 20 - 30 tuổi có thể dùng tối đa 226g/ ngày, lượng này giảm xuống sau tuổi 30 còn 198g và sau 50 tuổi chỉ nên sử dụng 170g/ ngày.

Ở nữ giới trước 50 tuổi có thể dùng tối đa 170g/ ngày và sau 50 tuổi lượng này chỉ nên sử dụng khoảng 140g. 

Ăn yến mạch có tốt không?

Yến mạch có thể dùng được cả cho trẻ nhỏ, người trưởng thành và người già với nhiều công dụng tốt cho sức khỏe. Cụ thể: 

Bổ sung dưỡng chất, tăng cường sức khỏe

Với thành phần nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng, yến mạch là nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng sức đề kháng. 

Ăn yến mạch giảm cân

Ăn yến mạch có giảm cân không thì câu trả lời là có. Trong yến mạch có nhiều carbohydrate hấp thu chậm, điều này giúp chúng ta có cảm giác no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế cơ thể dung nạp thêm các món ăn không cần thiết. Bên cạnh đó trong yến mạch có hàm lượng chất xơ cao, nhiều vitamin và khoáng chất cơ thể không bị cảm giác mệt mỏi, khó chịu khi giảm cân. 

Nhiều chị em thắc mắc là khi giảm cân ăn yến mạch thay cơm có tốt không thì yến mạch có thể dùng thay cơm trong bữa ăn chính hàng ngày.  Yến mạch cung cấp nguồn tinh bột tốt, lượng đường thấp, sau một thời gian áp dụng chị em sẽ có vóc dáng thon gọn, săn chắc.

Ăn yến mạch giảm cân loại nào tốt? Yến mạch giảm cân chị em có thể sử dụng cả 5 loại yến mạch tùy theo cách chế biến mà sử dụng linh hoạt. Các món ăn từ yến mạch giảm cân tốt có thể kể đến như cháo yến mạch, sữa chua yến mạch, yến mạch sữa tươi, cháo bí đỏ yến mạch hoặc có thể kết hợp yến mạch với các loại hoa quả khác như yến mạch với nho và đậu phộng, yến mạch với chuối,...

Hỗ trợ tiêu hóa

Yến mạch hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa, nhuận tràng, giảm tình trạng táo bón. Có được tác dụng này là do trong lớp vỏ ngoài của yến mạch có chứa nhiều chất xơ làm mềm kết cấu của phân giúp bạn dễ dàng đẩy phân ra bên ngoài, hạn chế tình trạng táo bón.

Làm đẹp da

Để sử dụng yến mạch làm đẹp da chị em nên sử dụng dạng bột yến mạch. Bột yến mạch có khả năng tẩy tế bào chết giúp làn da sáng, khỏe mạnh, săn chắc, làm mờ thâm nám mặt. Không những vậy trong yến mạch còn có nhiều chất chống oxy hóa, các vitamin giúp tăng cường hệ miễn dịch cho làn da. Cách tốt nhất để dùng yến mạch làm đẹp da đó là sử dụng các loại mặt nạ yến mạch:

- Sữa chua yến mạch: Sữa chua không đường và bột yến mạch an toàn, dịu nhẹ cung cấp ẩm cho da, làm sạch da và giúp làn da trở nên căng bóng.

- Mặt nạ yến mạch, mật ong và lòng trắng trứng gà: Đây là công thức giúp làm sạch da, tẩy tế bào chết, giảm tình trạng dầu và giúp cho da săn chắc, đều màu hơn, giảm tình trạng nám mặt và trị mụn hiệu quả. Với chị em bị da dầu thì đây là chính là công thức mặt nạ cứu tinh cho mùa hè oi ả này đó nhé.

- Để giảm nám mặt chị em cũng có thể kết hợp bột yến mạch, cà chua và sữa chua không đường hoặc bột yến mạch và dầu oliu.

Cải thiện cơ bắp

Ăn yến mạch có tác dụng gì thì không thể bỏ qua khả năng cải thiện cơ bắp. Ăn yến mạch sẽ giúp cung cấp lượng carbohydrate lành mạnh, có lượng đường thấp, kích thích cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và cung cấp năng lượng cho việc hình thành các múi cơ. Chính bởi tác dụng này mà yến mạch là nguồn thực phẩm yêu thích của các gymer và các vận động viên.

Lợi tiểu

Trong yến mạch có chứa nhiều thành phần silicium, thải trừ axit uric giúp lợi tiểu. Đặc biệt với nam giới khi bước sang giai đoạn tuổi trung niên thì nên sử dụng yến mạch để hỗ trợ lợi tiểu, giảm các nguy cơ bệnh lý đường tiểu. 

Ngăn ngừa chứng đau nửa đầu

Thiếu Magie là một trong những nguyên nhân gây nên chứng đau nửa đầu. Việc cung cấp yến mạch thường xuyên sẽ giúp cơ thể bổ sung nguồn Magie dồi dào giúp các dây thần kinh hoạt động bình thường, hạn chế nguy cơ đau nửa đầu.

Ngăn ngừa thiếu máu

Sắt cũng là khoáng chất có khá nhiều trong yến mạch, tăng cường bổ sung hàng ngày sẽ giúp ngăn ngừa hiệu quả tình trạng thiếu máu. Thiếu sắt là nguyên nhân khiến hemoglobin không được tổng hợp đủ gây nên tình trạng hồng cầu bị giảm về số lượng và chất lượng, cơ thể bị thiếu máu. Lượng sắt này bạn có thể bổ sung qua các món ăn với yến mạch. 

Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch

Lượng chất xơ và chất chống oxy hóa có trong yến mạch giúp giảm cholesterol trong máu giảm khả năng bị tai biến, xơ cứng động mạch nhất là ở người lớn tuổi. Trong 100g yến mạch có đến 177mg Magie, lượng khoáng chất này rất cần thiết để làm thư giãn mạch máu và cơ bắp giúp giảm tình trạng đột quỵ và chuột rút. Không chỉ vậy trong yến mạch còn tìm thấy nhiều thành phần avenanthramides giúp ngăn chặn tình trạng viêm động mạch, điều hòa huyết áp. Ăn yến mạch đúng cách sẽ giúp hệ tim mạch hoạt động tốt hơn, giảm thiểu tối đa nguy cơ bệnh lý.

Ăn yến mạch có tác dụng tốt với người mắc bệnh tiểu đường

Chất xơ và carbohydrate giúp thúc đẩy chuyển hóa các thức ăn thành đường đơn giản. Không chỉ vậy, lượng beta - glucan trong yến mạch còn có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu trước và sau khi ăn rất tốt cho người bị bệnh tiểu đường.

Tác dụng phụ khi ăn yến mạch

Yến mạch sẽ đem lại nhiều tác dụng tốt nếu bạn chế biến và ăn yến mạch đúng cách. Tuy nhiên ở một số người yến mạch có thể gây nên một số tác dụng phụ như:

- Đầy hơi, chướng bụng: Ăn yến mạch quá nhiều và lượng chất hấp thu chậm có thể giúp no lâu nhưng lại dễ gây tình trạng chướng bụng, đầy hơi khó chịu, đặc biệt với những người đang gặp vấn đề về dạ dày.

- Yến mạch không được khuyến cáo sử dụng thường xuyên với người bị bệnh về tuyến giáp và bệnh gout.

- Dễ gặp tình trạng bị dị ứng với Avenin trong yến mạch.

- Ăn quá nhiều không kiểm soát lượng yến mạch có thể khiến bạn bị tăng cân, mệt mỏi và buồn ngủ. 

Cách ăn yến mạch đúng cách

Các món chế biến ăn yến mạch đúng cách bao gồm:

Chao yến mạch thịt bằm

• Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu 100g yến mạch, 500ml nước sôi và 1 lạng thịt băm. Ngoài ra bạn có thể thêm nấm, ngô, đậu hà là, các loại rau thơm như gừng, tía tô, hành tùy theo sở thích.
• Bước 2: Yến mạch cho vào đun với nước sôi khoảng 10 phút.
• Bước 3: Xào rau củ và thịt băm chung với nhau, cho thêm một chút gia vị để món ăn đậm đà hơn.
• Bước 4: Cho phần thịt vào trong nồi cháo, nêm gia vị vừa ăn và đun thêm 1 chút ở lửa nhỏ là có thể sử dụng.

Cháo yến mạch bí đỏ

• Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu yến mạch, ức gà và bí đỏ.
• Bước 2: Rửa sạch thịt gà và bí đỏ, loại bỏ vỏ bí và cắt nhỏ thành các miếng vừa ăn.
• Bước 3: Xào ức gà và bí đỏ vừa chín tới.
• Bước 4: Hầm cháo yến mạch chín sau đó cho bí đỏ và ức gà vào, nêm gia vị và đun thêm 1 vài phút rồi tắt bếp và sử dụng.

Sữa chua yến mạch

• Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu gồm yến mạch, sữa chua và hoa quả (tùy theo sở thích).
• Bước 2: Nấu chín yến mạch và để lạnh.
• Bước 3: Cho yến mạch lên trên phần sữa chua và sử dụng. Bạn có thể thêm hoa quả phía trên để tăng thêm độ hấp dẫn và dễ sử dụng hơn.

Sữa tươi yến mạch

• Bước 1: Chuẩn bị sữa tươi, yến mạch.
• Bước 2: Đun nóng sữa sau đó cho bột yến mạch vào khuấy đều trong khoảng 5 phút sau đó tắt bếp và sử dụng.

Trên đây là những thông tin về yến mạch là gì, ăn yến mạch có tốt không và ăn yến mạch có tác dụng gì. Hy vọng bài viết này sẽ đem lại nhiều thông tin bổ ích giúp anh chị hiểu rõ hơn về loại thực phẩm này và có cách sử dụng an toàn, hiệu quả.

Từ khóa liên quan: yến mạch giá bao nhiêu | yến mạch mua ở đâu| yến mạch bao nhiêu tiền| yến mạch loại nào tốt| mua yến mạch ở đâu uy tín| công dụng yến mạch giảm cân